Nepodceňujte oxidačný stres! 7 jednoduchých tipov, ktoré Vás ochránia pred oxidačným stresom
Každému z nás sa v tele prirodzene vytvárajú tzv. reaktívne kyslíkové formy, známe ako voľné radikály, ktorých prevaha je v organizme nežiadúca. Preto je pre udržanie rovnováhy potrebné prijímať dostatočné množstvo antioxidantov. Vedecké výskumy dokazujú, že zdravá rovnováha je veľmi dôležitá pre správne a bezchybné fungovanie celého organizmu a jeho imunitného systému, kedy práve naopak voľné radikály pomáhajú v boji s patogénmi, ktoré spôsobujú infekcie a zápaly v organizme.
Strata rovnováhy medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi sa nazýva oxidačný stres, ktorý je spoluzodpovedný za množstvo zdravotných komplikácií. Oxidačný stres ovplyvňuje vitalitu a imunitný systém nášho organizmu, rýchlosť starnutia buniek, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje kvalitu nášho zdravia a teda aj života.
Naše bunky pociťujú stres rovnako ako my!
Pri prevahe radikálov sa zvyšuje hladina stresového hormónu – kortizolu v organizme, čo znižuje tvorbu T-lymfocytov (bielych krviniek)dôležitých pre správne fungujúci imunitný systém. Oxidačný stres tak prispieva k starnutiu buniek, tkanív, a teda aj celého organizmu.
Za normálnych podmienok je oxidácia chemický proces, ktorý je potrebný a bežne prebieha v ľudskom organizme. Voľné radikály obsahujú nepárny počet elektrónov, čo im dovoľuje ľahko reagovať s inými molekulami a preto pri prevahe voľných radikálov vznikajú po celom tele neriadené oxidácie. V takýchto prípadoch dochádza k poškodeniu bunky a DNA, následkom čoho vzniká veľké množstvo ochorení, predovšetkým Parkinsonova a Alzheimerova choroba, diabetes, ateroskleróza (upchávanie krvných ciev), zápaly a infekcie v organizme, hypertenziu (vysoký krvný tlak), srdcové ochorenia, ochorenia degenerujúce nervovú sústavu, a v neposlednom rade rakovina.
Kedy nastáva v organizme prevaha voľných radikálov?
Tvorba voľných radikálov je v organizme úplne normálna a je súčasťou zložitého systému tela, ktorým si udržiavame zdravie. Voľné radikály sa tvoria, napr. pri procesoch, akými sú cvičenie, alebo ako odpoveď imunitného systému na lokalizovaný zápal v organizme. Na tvorbu voľných radikálov máme však veľký vplyv aj my sami, ako aj prostredie, v ktorom žijeme.
Nerovnováhu medzi radikálmi a antioxidantmi spôsobuje vystavenie organizmu pôsobeniu ozónu, pesticídov a čistiacich prostriedkov, rôznych druhov žiarenia (slnečné, UV, rádioaktívne, e-smog, ionizujúce). Taktiež veľký podiel má aj kvalita prostredia a ovzdušia, v ktorom žijeme.
Stravovanie s vysokým obsahom cukrov a tukov, časté požívanie alkoholických a omamných látok a liekov, či fajčenie. To sú všetko faktory, ktoré dokážeme sami ovplyvniť a prispievať tak každý deň k zdravej rovnováhe medzi voľnými radikálmi a reaktívnymi kyslíkovými formami.
Ako sa teda chrániť pred oxidačným stresom?
Antioxidanty sú látky, ktoré si telo nevie vyrobiť, preto ich musíme záskavať zo stravy. Antioxidanty znižujú reaktivitu alebo úplne deaktivujú voľne radikály. Antioxidanty prispievajú k zachovaniu pôvodných fyzikálnych a chemických vlastností organizmu ,pretože bránia samovoľnej oxidácii potravín a iných prvkov nachádzajúcich sa v organizme. Podľa mnohých vedeckých štúdií ich užívanie má priaznivé účinky na zdravie(znižujú pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych chorôb a niektorých typov rakoviny), na správne fungujúci imunitný systém ako aj na spomalenie starnutia organizmu.
Na začiatok je potrebné si uvedomiť, že nie je možné úplne sa vyhnúť voľným radikálom a oxidačnému stresu. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali účinky oxidačného stresu na vaše telo. Hlavná vec, ktorú môžete urobiť, je zvýšiť hladinu antioxidantov a znížiť tvorbu voľných radikálov.
- Získajte zo svojeje stravy viac antioxidantov. Antioxidanty sa dajú deliť na prirodzené (v prírode, alebo v danej potravine sa prirodzene vyskytujú) a syntetické (vytvorené bez patričného relevantného výskytu v prírode).
- Vitamín A (retinol) – spomaľuje procesy starnutia v organizme, zohráva významnú úlohu v imunitných aj reprodukčných procesoch, podieľa sa na raste kostí a pomáha udržať zdravú pokožku (chráni organizmus pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia), pomáha udržiavať správnu funkciu očnej sietnice aj dýchacích ciest, pomáha normálnej funkcií žliaz a rezistencií voči infekciám. Zdroj: potraviny rastlinného pôvodu – špenát, brokolica, melón, karotka, paprika, kukurica, paradajky, kapusta, broskyne, marhule, potraviny živočíšneho pôvodu – pečeň, morské ryby, rybí tuk, syry, maslo, vaječný žĺtok, mlieko.
- Vitamín E (tokoferol) – je najdôležitejším antioxidantom v našom tele, preto sa používa pri liečbe ochorení, kde hrá oxidačný stres veľkú rolu. Okrem toho ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, prispieva k obnove tkanív a spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív. Zdroj: obilné klíčky, kapusta, špenát, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenia, celozrnná múka, vajcia, či ryby.
- Vitamín C (kyselina L-askorbová) – reguľuje metabolizmus aminokyselín, udržiava pevnosti cievnych stien (najmä kapilár), podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek, má veľký podiel na správnom vývoji kostí, zubov a chrupaviek a podporuje tvorbu kolagénu. Zdroj: citrusové ovocie (najmä kivi), zelená a červené paprika, brokolica, jahody, kel, paradajky, šípky, karfiol, brokolica, petržlenová vňať, chilli papričky.
- Selén – výborným zdrojom selénu sú ryby, mäkkýše, červené mäso, vajcia, slnečnicové semená, kurča, cesnak a oriešky. Zelenina môže byť takisto dobrým zdrojom, ak sa pestuje na pôde s bohatým obsahom selénu. Pozor! Je možné konzumovať iba v určitých dávkach, pretože väčšie dávky môžu spôsobiť otravu
Dostatok antioxidantov obsahuje aj cibuľa, olivy, z radu korenín majorán, kurkuma, škorica, šalvia, zelený čaj, či melatonín.
7 spôsobov ochrany pred oxidačným stresom
Pravidelne cvičte, resp. pravidelne sa hýbte. Pravidelné cvičenie je vo všeobecnosti spojené s dlhšou životnosťou, s menšími účinkami starnutia a so zníženým rizikom rakoviny a iných chorôb.
Nefajčite. Vyvarujte sa aj dlhšiemu pobytu v zadymených priestoroch (pasívne fajčenie).
Používajte chemické prostriedky opatrne. Nevystavuje sa alebo svoju pokožku pôsobeniu čistiacich prostriedkov a chemikálií (používajte gumené rukavice a rúško), predchádzajte zbytočnému ožiareniu (slnečnému bez prostriedku na opaľovanie). Musíte si však uvedomiť aj iné zdroje chemickej expozície, ako sú pesticídy používané na ochranu zeleniny a ovocia proti škodcom a plesniam (umývať pred spotrebou).
Používajte opaľovací krém. Opaľovací krém zabraňuje poškodeniu pokožky ultrafialovým svetlom. Do kozmetických výrobkov sa pridáva komplex účinných látok s antioxidačnými vlastnosťami (vitamín E, C, A, beta-karotén, selén, enzým, superoxiddismutáza), ktorý odstraňuje voľné radikály vznikajúce na povrchu a vnútri kože, ako aj produkty metabolizmu vplyvom slnečného žiarenia, znečisteného životného prostredia.
Znížte príjem alkoholu a iných omamných látok a liekov.
Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre udržanie rovnováhy vo všetkých vašich telesných systémoch. Spánok má vplyv na funkciu mozgu, tvorbu hormónov, antioxidačnú rovnováhu a rovnováhu voľných radikálov a množstvo ďalších vecí.
Neprejedajte sa. Štúdie ukázali, že prejedanie a neustále stravovanie udržuje vaše telo v stave oxidačného stresu častejšie, ako keď jete v primerane vzdialených intervaloch, a jete malé, alebo stredné dávky.
Jedzte päť porcií denne zložených z rôznych druhov ovocia a zeleniny. to je najlepším spôsob, ako maximalizovať množstvo antioxidantov v organizme. Odborníci sa zhodujú na tom, že účinnosť prírodných antioxidantov prijímaných prirodzene je výrazne vyššia, ako u rovnakej dávky podanej vo forme potravinového doplnku.
