Nepodceňujte oxidačný stres! 7 jednoduchých spôsobov ochrany pred oxidačným stresom

Každý jeden z nás si prirodzene vo svojom tele vytvára tzv. reaktívne kyslíkové formy, ako sú voľné radikály. Prevaha radikálov v organizme nie je žiadúca a preto je potrebné prijímať dostatočné množstvo antioxidantov, ktoré deaktivujú radikály, a tak udržiavajú v tele zdravú rovnováhu. Ak je organizmus v rovnováhe, voľné radikály pomáhajú napr. pri boji s rôznymi patogénmi spôsobujúcich infekciu a zápaly v organizme. Voľné radikály sa tvoria napríklad aj pri cvičení.

Mnohé vedecké výskumy dokazujú, že zdravá rovnováha medzi tzv. reaktívnymi kyslíkovými formami a antioxidantmi je veľmi dôležitá pre správne a bezchybné fungovanie celého organizmu a jeho imunitného systému. Táto rovnováha výrazne ovplyvňuje aj našu vitalitu, či rýchlosť starnutia buniek a tkanív, a teda v konečnom dôsledku vplýva aj na kvalitu nášho života a zdravia. Strata rovnováhy medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi sa nazýva oxidačný stres, ktorý je spoluzodpovedný za množstvo zdravotných komplikácií a oslabený imunitný systém.

Naše bunky pociťujú stres presne tak, ako my!

Pri prevahe voľných radikálov, pri oxidačnom strese, dochádza k poškodeniu všetkých zložiek bunky, vrátane proteínov, lipidov ako aj k poškodeniu DNA. Tieto poškodenia majú po čase za následok veľké množstvo ochorení, napr. diabetes, ateroskleróza (upchávanie krvných ciev), zápaly a infekcie v organizme, hypertenziu (vysoký krvný tlak), srdcové ochorenia, ochorenia degenerujúce nervovú sústavu, predovšetkým Parkinsonova a Alzheimerova choroba, a v neposlednom rade rakovinu. Oxidačný stres navyše prispieva k starnutiu buniek, tkanív, a teda aj celého organizmu. Pri prevahe radikálov sa zvyšuje hladina stresového hormónu – kortizolu v organizme, čo nepriaznivo vplýva na tvorbu T-lymfocytov (bielych krviniek), ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungujúci imunitný systém.

Z chemického hľadiska obsahujú voľné radikály nepárny počet elektrónov, čo im dovoľuje ľahko reagovať s ostatnými molekulami. V prípade prevahy voľných radikálov nad antioxidantmi vznikajú po celom tele neriadené chemické reakcie – oxidácie. Za rovnováhy je však oxidácia je proces, ktorý je pre organizmus normálny a potrebný.

Antioxidanty sú látky, ktoré si telo nevie vyrobiť, preto ich musíme záskavať zo stravy. Antioxidanty obsahujú molekuly nesúce voľný elektrón, ktorým znižujú reaktivitu alebo ich úplne deaktivujú voľne radikály. Antioxidanty teda bránia samovoľnej oxidácii potravín a iných prvkov nachádzajúcich sa v organizme, čím prispievajú k zachovaniu pôvodných fyzikálnych a chemických vlastností organizmu. Medzi ďalšie kladné účinky prítomnosti prirodzených antioxidantov v potravinách paria predlženie ich trvanlivosti, zníženie pravdepodobnosti srdcovo-cievnych chorôb a niektorých typov rakoviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií ich užívanie má priaznivé účinky na zdravie, na správne fungujúci imunitný systém a spomalenie starnutia organizmu.

Kedy nastáva v organizme prevaha voľných radikálov?

Tvorba voľných radikálov je v organizme úplne normálna a je súčasťou zložitého systému tela, ktorým si udržiavame zdravie. Voľné radikály sa tvoria, napr. pri procesoch, akými sú cvičenie, alebo ako odpoveď imunitného systému na lokalizovaný zápal v organizme. Na tvorbu voľných radikálov máme však veľký vplyv aj my sami, ako aj prostredie, v ktorom žijeme.

Nerovnováhu medzi radikálmi a antioxidantmi spôsobuje vystavenie organizmu pôsobeniu ozónu, pesticídov a čistiacich prostriedkov, rôznych druhov žiarenia (slnečné, UV, rádioaktívne, e-smog, ionizujúce). Taktiež veľký podiel má aj kvalita prostredia a ovzdušia, v ktorom žijeme.

K produkcii voľných radikálov prispievame teda aj my sami, svojim správaním a zlozvykmi. Stravovanie s vysokým obsahom cukrov a tukov, časté požívanie alkoholických a omamných látok a liekov, či fajčenie. To sú všetko faktory, ktoré dokážeme sami ovplyvniť a prispievať tak každý deň k zdravej rovnováhe medzi voľnými radikálmi a reaktívnymi kyslíkovými formami.

Ako sa teda chrániť pred oxidačným stresom?

Na začiatok je potrebné si uvedomiť, že nie je možné úplne sa vyhnúť voľným radikálom a oxidačnému stresu. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali účinky oxidačného stresu na vaše telo. Hlavná vec, ktorú môžete urobiť, je zvýšiť hladinu antioxidantov a znížiť tvorbu voľných radikálov.

Jednou z metód prevencie oxidačného stresu je zabezpečiť, aby ste vo svojej strave získali dostatok antioxidantov. Antioxidanty sa dajú deliť na prirodzené (v prírode, alebo v danej potravine sa prirodzene vyskytujú) a syntetické (vytvorené bez patričného relevantného výskytu v prírode).

Medzi prirodzené antioxidanty v potrave patrí:

• Vitamín A (retinol) – spomaľuje procesy starnutia v organizme, zohráva významnú úlohu v imunitných aj reprodukčných procesoch, podieľa sa na raste kostí a pomáha udržať zdravú pokožku (chráni organizmus pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia), pomáha udržiavať správnu funkciu očnej sietnice aj dýchacích ciest, pomáha normálnej funkcií žliaz a rezistencií voči infekciám. Zdroj: potraviny rastlinného pôvodu – špenát, brokolica, melón, karotka, paprika, kukurica, paradajky, kapusta, broskyne, marhule, potraviny živočíšneho pôvodu – pečeň, morské ryby, rybí tuk, syry, maslo, vaječný žĺtok, mlieko.
• Vitamín E (tokoferol) – je najdôležitejším antioxidantom v našom tele, preto sa používa pri liečbe ochorení, kde hrá oxidačný stres veľkú rolu. Okrem toho ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, prispieva k obnove tkanív a spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív. Zdroj: obilné klíčky, kapusta, špenát, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenia, celozrnná múka, vajcia, či ryby.
• Vitamín C (kyselina L-askorbová) – reguľuje metabolizmus aminokyselín, udržiava pevnosti cievnych stien (najmä kapilár), podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek, má veľký podiel na správnom vývoji kostí, zubov a chrupaviek a podporuje tvorbu kolagénu. Zdroj: citrusové ovocie (najmä kivi), zelená a červené paprika, brokolica, jahody, kel, paradajky, šípky, karfiol, brokolica, petržlenová vňať, chilli papričky.
• Selén – výborným zdrojom selénu sú ryby, mäkkýše, červené mäso, vajcia, slnečnicové semená, kurča, cesnak a oriešky. Zelenina môže byť takisto dobrým zdrojom, ak sa pestuje na pôde s bohatým obsahom selénu. Pozor! Je možné konzumovať iba v určitých dávkach, pretože väčšie dávky môžu spôsobiť otravu

 Dostatok antioxidantov obsahuje aj cibuľa, olivy, z radu korenín majorán, kurkuma, škorica, šalvia, zelený čaj, či melatonín.

7 spôsobov ochrany pred oxidačným stresom

Pravidelné cvičenie, resp. pravidelný pohyb. Pravidelné cvičenie je vo všeobecnosti spojené s dlhšou životnosťou, s menšími účinkami starnutia a so zníženým rizikom rakoviny a iných chorôb.

Nefajčite. Vyvarujte sa aj dlhšiemu pobytu v zadymených priestoroch (pasívne fajčenie).

Opatrné používanie chemikálií. Nevystavuje sa alebo svoju pokožku pôsobeniu čistiacich prostriedkov a chemikálií (používajte gumené rukavice a rúško), predchádzajte zbytočnému ožiareniu (slnečnému bez prostriedku na opaľovanie). Musíte si však uvedomiť aj iné zdroje chemickej expozície, ako sú pesticídy používané na ochranu zeleniny a ovocia proti škodcom a plesniam (umývať pred spotrebou).

Používajte opaľovací krém. Opaľovací krém zabraňuje poškodeniu pokožky ultrafialovým svetlom. Do kozmetických výrobkov sa pridáva komplex účinných látok s antioxidačnými vlastnosťami (vitamín E, C, A, beta-karotén, selén, enzým, superoxiddismutáza), ktorý odstraňuje voľné radikály vznikajúce na povrchu a vnútri kože, ako aj produkty metabolizmu vplyvom slnečného žiarenia, znečisteného životného prostredia.

Znížte príjem alkoholu a iných omamných látok a liekov.

Dostatok spánku. Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre udržanie rovnováhy vo všetkých vašich telesných systémoch. Spánok má vplyv na funkciu mozgu, tvorbu hormónov, antioxidačnú rovnováhu a rovnováhu voľných radikálov a množstvo ďalších vecí.

Vyhnite sa prejedaniu. Štúdie ukázali, že prejedanie a neustále stravovanie udržuje vaše telo v stave oxidačného stresu častejšie, ako keď jete v primerane vzdialených intervaloch, a jete malé, alebo stredné dávky.

Jedzte päť porcií denne zložených z rôznych druhov ovocia a zeleniny. to je najlepším spôsob, ako maximalizovať množstvo antioxidantov v organizme. Odborníci sa zhodujú na tom, že účinnosť prírodných antioxidantov prijímaných prirodzene je výrazne vyššia, ako u rovnakej dávky podanej vo forme potravinového doplnku.