Varování: Chybí Vám vitamín D!
S příchodem podzimu přicházíme kromě tepla io sluneční paprsky (UV B záření), které nám během letních měsíců zabepečovali dostatek vitamínu D. Podzimní rovnodennost (22 .září) je oficiálním začátkem podzimu, ale i posledním dnem, kdy trval den a noc stejně dlouho. Každý den bude už jen méně a méně slunečních paprsků. V nejkratší den v roce je například v Bratislavě slunce nad obzorem jen asi 8 hodin.
Písmeno “D” dostal tento vitamín, protože byl ze všech vitamínů objeven jako 4. v pořadí ještě v r. 2010. 1922, kdy byl identifikován v rybím oleji jako látka, která pomáhala předcházet degenerativnímu onemocnění kostí u dětí.
Nejen zdravé kosti a zuby, ale také pevná imunita
Je všeobecně známo, že vitamin D (kalciferol) hraje zásadní roli při přirozené obranyschopnosti našeho imunitního systému a při snižování zánětu v těle. Kromě toho pomáhá udržuje naše zuby a kostí zdravé, protože udržuje v organismu rovnováhu mezi vápníkem a fosforem a účastní se dělení buněk. Během těhotenství tak zajišťuje správný vývoj kostry plodu a pomáhá předcházet nízké porodní hmotnosti, při dospívání zase pomáhá správnému vývoji. Výzkumy dokazují, že vitamin D má pozitivní účinky i na náš centrální nervový systém a mozkové buňky. Poslední studie naznačují, že by vitamin D dokonce mohl pomáhat snižovat riziko vzniku cukrovky.
Na druhé straně nedostatek D-čka způsobuje únavu a depresivní nálady. Dlouhodobý nedostatek oslabí naši přirozenou obranyschopnost, kondici, regeneraci a zvýší se náchylnost ke zraněním či zlomeninám.
Vitamin D pomáhá předcházet hypoxii!
Vitamin D hraje důležitou roli i při fungování našich plic a srdce, protože ovlivňuje schopnost těla dodávat kyslík do jednotlivých tkání, k jednotlivým buňkám. Podle jedné studie, hladiny vitamínu D v krvi určují, jak dobře dokážou naše buňky využívat kyslík, což zásadně ovlivňuje rychlost stárnutí buněk (naši životnost), zda tréninkovou kapacitu. Ukazuje se, že lidé s lepší kardiorespirační zdatností jsou zdravější a žijí déle, což je jasným důkazem, že jejich buňkám je dodáváno více kyslíku, a tak mitochondrie mohou produkovat více ATP – univerzální zdroj energie pro všechny procesy probíhající v organismu.*
Na druhé straně, pokud naše buňky nemají dostatek vitamínu D, nemají dostatek kyslíku, a proto nedokážou vyrobit dostatek energie a navíc se jako vedlejší produkt tvoří a usazuje ve tkáních kyselina mléčná. Což je vlastně důvod, proč pociťujeme únavu jako jeden z příznaků nedostatku tohoto vitamínu.
Vitamin D vám pomáhá lépe využívat kyslík v organismu. Pokud však z nějakého důvodu (stres, onemocnění a zranění plic, snížený obsah hemoglobinu v krvi, poškození centrálního nervového systému) nedokážete přijímat dostatek kyslíku, s tím Vám již vitamín D nepomůže.
Jak můžeme získávat tento důležitý vitamín?
Vitamíny jsou látky, které si lidské tělo nedokáže vyrobit a proto je musíme získávat ze stravy. D-čko je ovšem výjimkou, protože během letních měsíců si v naší pokožce dokážeme vyrobit dostatek vitamínu D. Přitom postačí 30 minutové opalování od května do konce září v době od 10:00 do 15:00, kdy jsou sluneční paprsky dostatečně vysoko a pod správným úhlem. Množství vyrobeného vitamínu D však ovlivňuje UV faktor v přípravcích na opalování, smog, věk či pigmentace pokožky.
Nízká intenzita slunečních paprsků během podzimu a zimy a charakter české kuchyně nejsou dobrou zprávou pro hladinu vitamínu D v našem organismu. Na druhé straně světové kuchyně používající, jako hlavní surovinu mořské plody, obsahují nejvíce tohoto vitamínu.
Myslíte, že je náhoda, že v Japonsku žije nejvíce lidí ve věku nad 100 let?
1Počáteční opalování v trvání 10 – 15 min. bez použití opalovacího faktoru vytvoří dostatek vitamínu D. Potom by se měl ihned použít ochranný faktor 15 a více, aby byla pokožka chráněna. Takové opalování, které zahrnuje obličej, ruce, dlaně nebo záda nejméně dvakrát týdně, zajistí dostatek vitamínu D.
Jak zvýšit příjem vitamínu D během podzimu a zimy?
Podzim je obdobím, kdy bychom měli zařadit do jídelníčku energeticky bohatší složky potravy. Bohužel je velmi málo potravin, které obsahují vitamín D v přirozené formě.
Jak jsem již zmínil, nejlepším přirozeným zdrojem vitamínu D jsou mořské plody, zejména „mastné“ ryby jako losos, tuňák, sledě a sardinky a samozřejmě rybí olej, dále vaječná žloutky a také některé druhy hub.
Existuje však množství potravin, do kterých se vitamín D přidává uměle, jako kravské a sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky a samozřejmě výživové doplňky, které pro nejlepší vstřebatelnost je doporučeno užívat s mastnými jídly, pro jejich rozpustnost v tucích.
Kolik vitamínu D potřebujete?
Doporučená dávka vitaminu D by neměla klesnout pod nejnižší doporučenou denní dávku 200 IU, což je 5 mikrogramů. Pro děti do 1 roku je bezpečnou denní dávkou 1000 IU, do 10 let 2000 IU a nad 11 let 4000IU (údaje o bezpečných denních příjmech vitaminu D, Úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), 2012).
Pro lepší představu, 100 g porce lososa obsahuje 526 IU vitamínu D, sled 216 IU, tuňák v konzervě asi 270 IU a jedno vaječné žlouto obsahuje 37 UI vitamínu D, což tvoří 5 % doporučené denní dávky tohoto vitamínu. Dávka zhruba 5 mikrogramů (200 IU) i ze 100 g avokáda. Taková dávka je však v zimě nedostačující a je třeba ji zvýšit alespoň na 1000 IU.
Nadměrný příjem může způsobovat poruchy srdečního rytmu, nadměrné močení, anorexii a extrémní hubnutí. Dlouhodobý nadměrný příjem vitamínu D způsobuje ukládání vápníku ve svalech, cévách, srdci a ledvinách, což může vést k jejich selhání. Při vysokých dávkách vápníku s vitaminem D se může zvyšovat riziko ledvinových kamenů.
European Society of Cardiology. Vitamin D levels in the blood linked to cardiorespiratory fitness. ScienceDaily October 30, 2018 https://sk.wikipedia.org/wiki/Vitamín_D
Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
How Much Vitamin D Should You Take? – https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/
Bc. Radek Látal, DiS., https://vegmart.sk/vitamin-d-kde-sa-nachadza, 2020
