S príchodom jesene prichádzame okrem tepla aj o slnečné lúče (UV B žiarenie), ktoré nám počas letných mesiacov zabepečovali dostatok vitamínu D. Jesenná rovnodennosť (22.september) je oficiálnym začiatkom jesene, ale aj posledným dňom, kedy trval deň a noc rovnako dlho. Každý deň bude už len menej a menej slnečných lúčov. V najkratší deň v roku je napríklad v Bratislave slnko nad obzorom len asi 8 hodín.
Jednoducho preto, že bol zo všetkých vitamínov objavený ako 4. v poradí ešte v r. 1922, kedy bol identifikovaný v rybom oleji ako látka, ktorá pomáhala predchádzať degeneratívnemu ochoreniu kostí u detí.
Je všeobecne známe, že vitamín D (kalciferol) hrá zásadnú úlohu pri prirodzenej obranyschopnosti nášho imunitného systému a pri znižovaní zápalu v tele. Okrem toho pomáha udržiava naše zuby a kostí zdravé, pretože udržuje v organizme rovnováhu medzi vápnikom a fosforom a zúčastňuje sa na delení buniek. Počas tehotenstva tak zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a pomáha predchádza nízkej pôrodnej hmotnosti, pri dospievaní zas pomáha správnemu vývoju. Výskumy dokazujú, že vitamín D má pozitívne účinky aj na náš centrálny nervový systém a mozgové bunky. Posledné štúdie naznačujú, že by vitamín D dokonca mohol pomáhať znižovať riziko vzniku cukrovky.
Na druhej strane nedostatok D-čka spôsobuje únavu a depresívne nálady. Dlhodobý nedostatok oslabí našu prirodzenú obranyschopnosť, kondíciu, regeneráciu a zvýši sa náchylnosť k zraneniam, či zlomeninám.
Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj pri fungovaní našich pľúc a srdca, pretože ovplyvňuje schopnosť tela dodávať kyslík do jednotlivých tkanív, k jednotlivým bunkám. Podľa jednej štúdie, hladiny vitamínu D v krvi určujú, ako dobre dokážu naše bunky využívať kyslík, čo zásadne ovplyvňuje rýchlosť starnutia buniek (našu životnosť), či tréningovú kapacitu. Ukazuje sa, že ľudia s lepšou kardiorespiračnou zdatnosťou sú zdravší a žijú dlhšie, čo je jasným dôkazom, že ich bunkám je dodávané viac kyslíka, a tak mitochondrie môžu produkovať viac ATP – univerzálny zdroj energie pre všetky procesy prebiehajúce v organizme.*
Na druhej strane, ak naše bunky nemajú dostatok vitamínu D, nemajú dostatok kyslíka, a preto nedokážu vyrobiť dostatok energie a navyše sa ako vedľajší produkt tvorí a usádza v tkanivách kyselina mliečna. Čo je vlastne dôvod, prečo pociťujeme únavu ako jeden z príznakov nedostatku tohto vitamínu.
Vitamín D Vám pomáha lepšie využívať kyslík v organizme. Ak však z nejakého dôvodu (stres, ochorenia a zranenia pľúc, znížený obsah hemoglobínu v krvi, poškodenie centrálneho nervového systému) nedokážete príjmať dostatok kyslíka, s tým Vám už vitamín D nepomôže.
Vitamíny sú látky, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť a preto ich musíme získavať zo stravy. D-čko je však výnimkou, pretože počas letných mesiacov si v našej pokožke dokážeme vyrobiť dostatok vitamínu D. Pritom postačí 30 minútové opaľovanie1 od mája do konca septembra v čase od 10:00 do 15:00, kedy sú slnečné lúče dostatočne vysoko a pod správnym uhlom. Množstvo vyrobeného vitamínu D však ovplyvňuje UV faktor v prípravkoch na opaľovanie, smog, vek, či pigmentácia pokožky.
Nízka intenzita slnečných lúčov počas jesene a zimy a charakter slovenskej kuchyne nie sú dobrou správou pre hladinu vitamínu D v našom organizme. Na druhej strane svetové kuchyne použivajúce, ako hlavnú surovinu morské plody, obsahujú najviac tohto vitamínu.
Myslíte, že je náhoda, že v Japonsku žije najviac ľudí vo veku nad 100 rokov?
1Počiatočné opaľovanie v trvaní 10 – 15 min. bez použitia opaľovacieho faktora vytvorí dostatok vitamínu D. Potom by sa mal ihneď použiť ochranný faktor 15 a viac, aby bola pokožka chránená. Takéto opaľovanie, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát najmenej dvakrát do týždňa, zabezpečí dostatok vitamínu D.
Jeseň je obdobím, kedy by sme mali zaradiť do jedálnička energeticky bohatšie zložky potravy. Bohužial je veľmi málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D v prirodzenej forme.
Ako som už spomínal, najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D sú morské plody, najmä “mastné” ryby ako losos, tuniak, slede a sardinky a samozrejme rybí olej, ďalej vaječné žĺtka a aj niektoré druhy húb.
Existuje však množstvo potravín, do ktorých sa vitamín D pridáva umelo, ako kravské a sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky a samozrejme výživové doplnky, ktoré pre najlepšiu vstrebateľnosť je odporúčané užívať s mastnými jedlami, pre ich rozpustnosť v tukoch.
Odporúčaná dávka vitamínu D by nemala klesnúť pod najnižšiu odporúčanú dennú dávku 200 IU, čo je 5 mikrogramov. Pre deti do 1 roka je bezpečnou dennou dávkou 1000 IU, do 10 rokov 2000 IU a nad 11 rokov 4000IU (údaje o bezpečných denných príjmoch vitamínu D, Úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), 2012).
Pre lepšiu predstavu, 100 g porcia lososa obsahuje 526 IU vitamínu D, sled 216 IU, tuniak v konzerve asi 270 IU a jedno vaječné žĺto obsahuje 37 UI vitamínu D, čo tvorí 5 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. Dávka zhruba 5 mikrogramov (200 IU) aj zo 100 g avokáda. Takáto dávka je však v zime nedostačujúca a je potrebné ju zvýšiť aspoň na 1000 IU.
Nadmerný príjem môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu, nadmerné močenie, anorexiu a extrémne chudnutie. Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu D spôsobuje ukladanie vápnika vo svaloch, cievach, srdci a obličkách, čo môže viesť k ich zlyhaniu. Pri vysokých dávkach vápnika s vitamínom D sa môže zvyšovať riziko obličkových kameňov.
European Society of Cardiology. Vitamin D levels in the blood linked to cardiorespiratory fitness. ScienceDaily October 30, 2018
https://sk.wikipedia.org/wiki/Vitamín_D
Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
How Much Vitamin D Should You Take? – https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/
Bc. Radek Látal, DiS., https://vegmart.sk/vitamin-d-kde-sa-nachadza, 2020